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足球爱好者在家也能练球

爱踢球的青少年们,这段时间在家是不是憋坏了?您别心急,虽然暂时不能在室外绿茵场上驰骋了,但只要想办法,在家里一样可以练练球。昨天前国脚、国安名将周宁就专门就这段特殊时期,青少年及成人如何在家练球讲解了几招。

■小范围可练球感

家中范围小,稍不小心皮球会撞到各种物体,这看似坏事,但它也会倒逼迫你尽力学会如何控制住皮球,这是练习球感最好的办法。最基础的球感训练方法是双足脚内侧左右拨球,训练时要注意控球,逐渐加快脚下频率,如此一来既能在家训练球感,同时也能练习如何提高触球频率。其次是左右脚练习脚底拉球,可在客厅放一个障碍物,以V字形的线路进行拉球和推球,注意在此过程中,不可碰倒障碍物。在进行这两项球感训练时,周宁提醒玩球者一定要抬头,养成观察四周的习惯。因为在球场上,一味低头带球,不观察、不传球是很多业余足球爱好者的通病。此外,如果家中空间较大,还可以进行短距离对墙踢球的练习,包括用脚弓、正脚背、头部等部位,这都是提升球感的好方法。

■练习身体协调性

身体协调性是很多业余足球爱好者容易忽略的一项身体基本素质。为什么球场上有的人脚步灵活,有些人动作僵硬?原因是身体协调性方面有差别,有关身体协调性方面最基础的训练方式是快速跳跃,先以开合跳及前后小跳作为热身,再进行跨越障碍物的十字形跳跃,再跃升至单腿训练。此类训练在坚硬的地板上进行,有可能对关节软组织造成一定伤害,因此周宁建议要穿上运动鞋,或在柔软的瑜伽垫上进行。

基础力量也是评价一位业余足球爱好者水平的重要标准,无论是射门还是对抗,力量足都能体现出个人实力。而力量练习特别适宜在家中进行,首先可以练习蹲起,此举重点锻炼下肢力量。快速蹲起能够锻炼爆发力,缓慢蹲起能练肌肉耐力。其次可以练习弓步行进和爆发垂直起跳。提踵(即踮脚)可充分锻炼跟腱处的肌肉及小腿肌肉,保护我们赖以运动的跟腱。肌肉力量的提升对人体关节的保护至关重要,周宁提醒力量训练必须要保证强度和次数,事先做好计划。力量训练结束后的拉伸要充分,否则乳酸堆积容易造成全身酸痛,它会影响训练的持续性。

■体能可以攒一攒

体能是保证我们踢球时持续稳定做好技术动作的基础。平时足球爱好者常会出现比赛后期跑不动及动作变形的情况,这都是体能不足的表现。大家可以利用这段居家时间,把各自体能的极限值提升一番。如果家里有跑步机,强度较大的跑步训练可充分锻炼体能。其次,可以进行强度较大的波比跳、登山跑、高抬腿等运动,训练间歇再辅以慢跑等有氧运动。周宁强调体能训练也需要保证一定强度和次数,但每个人的情况不同,训练要在自己能力范围内制订合理计划。训练计划的制订并不难,难在坚持。周宁说:“在家训练,家人之间能够相互鼓励,尤其孩子一旦累了就比较抗拒,这时如果有了爸爸妈妈的鼓励,会有助于孩子完成训练计划。家人之间的相互监督与鼓励,也能保障我们达到训练效果,同时对意志品质的培养也是一个好方法。”

本报实习记者邓方佳


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